いろんなヘアケアやスキンケアをしっかりしてるけど、なかなか良い結果が出ないなんてことありませんか？それ、もしかしたら普段の食事が影響しているかも、食べ物には、美髪や美肌に必要な栄養素が豊富に含まれています。ここでは、効果的な栄養素と、食品の紹介、美味しい食べ方についてご紹介します。食生活の改善に役立ててもらえると嬉しいです。
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美髪に効果的な栄養素と食品の紹介
髪の健康に効果がある食べ物を、含まれる成分や効果とともに紹介します。バランスよく食べてきれいな髪を育てましょう。
たんぱく質
髪の毛は、主に肉、魚、卵、豆腐、ナッツ類からタンパク質を摂取できます。タンパク質が不足すると髪の毛の成長や健康に影響を与えることがあります。摂取することで、髪の毛の成長を促し、髪の毛を強くすることができます。
今、卵の価格が高騰していますが、朝の目玉焼きやゆで卵など付け加えて手軽に栄養を摂取しましょう。
ビタミンC
髪の毛に必要なコラーゲンの生成を促します。髪の毛を健康的に保つために必要な栄養素で、成長を促し髪を強くする働きあがあり、レモン、オレンジ、キウイフルーツ、トマト、ピーマンなどから摂取できます。
そのままでも食べれる食材が多いですが、スムージなど数種類を合わせてとることで、高い栄養を摂取しましょう。
鉄分
髪の毛の成長と健康に欠かせない栄養素です。レバー、ひじき、納豆、ほうれん草などから摂取できる鉄分は、血液中のヘモグロビンやミオグロビンの成分としても重要な役割を担っており、これらのたんぱく質が酸素を運ぶ働きを助けます。鉄分が不足すると、髪の毛がもろくなったり、抜け毛が増えたりすることがあります。
他にも、鉄分が摂れるドリンクなどありますが、納豆やほうれん草のおひたしなど、毎日食べる1品としても良いですね。
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ビオチン
ビオチンは、ビタミンB群の一つであり、髪の毛の成長に必要な栄養素です。ビオチンは、卵黄、豚肉、牛乳、カブ、大豆などから摂取できて、髪の毛の脱落を防ぎ、健康的な髪の毛を保つ効果があります。
豆腐や納豆などは、多くのビオチンを摂取できます。冷奴など素材そのままで食べるなどおすすめです。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、髪の毛の健康維持に必要な栄養素です。頭皮の血流を改善し、髪の毛を栄養豊富に保ち、健康的な髪の毛を作り出す効果があります。
青魚、ナッツ類（くるみ、アーモンド、カシューナッツ）植物油（えごま油、キャノーラ油）大豆製品（納豆、豆乳）から摂取しましょう。
朝食に納豆を食べる、豆乳ヨーグルトにナッツを砕いたものを入れるなど、素材を活かした食べ方がおすすめです。
美肌に効果的な栄養素と食品の紹介
ビタミンA
肌のターンオーバーを促し、表皮細胞を正常に発育させることで、肌の柔軟性や弾力性を高め、皮膚の老化を遅らせる効果があります。また、シミやそばかすを薄くする効果もあるとされています。
にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、アボカドなどから摂取しましょう。
お肌の活性化に欠かせない栄養がたっぷりなので、サラダやスムージーにして出来るだけ素の素材を取り入れましょう！
ビタミンE
抗酸化作用や炎症抑制作用があり、紫外線やストレスなどによる肌のダメージを守り、水分保持能力を高め肌の乾燥を防ぐ役割があります。また、血行をよくし肌の代謝を活性化させることで、ターンオーバーを促進し健やかな肌を保ちます。主にナッツ類、種実類、緑黄色野菜、卵、肉などから摂取することができます。
紫外線が強くなる季節に欠かせない栄養素です。毎日摂ることで効果も高まり肌を守ってくれます。
ビタミンC
コラーゲンの生成を促し肌の弾力やハリを保ち、メラニン色素の生成を抑制し色素沈着を防ぐことで、美白効果を期待できます。また、肌の水分保持能力を高め、肌の乾燥を防ぐ効果もあります。
主に果物や野菜に多く含まれ、レモン、オレンジ、キウイフルーツ、パプリカ、トマト、ピーマン、ブロッコリーなどから摂取できます。
紫外線を浴びると、メラミン色素が活発になり、シミやシワの原因になります。スキンケアも大切ですが、食べ物から栄養をしっかり補い肌を守ることも重要です。
ポリフェノール
抗酸化作用があり、紫外線やストレスなどによる肌のダメージから肌を守り、肌の老化を防ぎます。また、肌の乾燥を防ぐ効果もあります。
主に紅茶、緑茶、ワイン、チョコレート、ブルーベリー、キウイフルーツ、オリーブオイルなどから摂取できます。
他にも、コレステロールの酸化を抑える作用があり、動脈硬化の予防に効果があります。
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美髪・美肌に効果的な食べ方
バランスの良い食事を心がけましょう。栄養バランスが偏ってしまうと、美髪や美肌を維持するための栄養素が不足してしまいます。 加工食品やジャンクフードは控えめにしましょう。過剰な塩分や糖分が、美髪や美肌を損なう原因になります。
そのためには、新鮮な野菜や果物を積極的に取り入れましょう。旬のものを選ぶと栄養価も高くなります。 さらに調理法にも工夫をすると栄養素を壊さず摂取できます。揚げ物や焼き物よりも、蒸したり茹でたりする方が栄養素を損ないません。下記に良いとされる食べ物を使ったレシピを紹介するので、一度試してくださいね。
【美髪に効果的なレシピ】
【サーモンのアボカド和え 】
＜材料＞（2人分）
・サーモン切り身：150g ・アボカド：1個 ・赤玉ねぎ：1/4個 ・レモン汁：小さじ2 ・オリーブオイル：大さじ1 ・塩、こしょう：適量
＜作り方＞
- サーモンを塩、こしょうで下味をつけ、フライパンで両面焼く
- アボカドは種と皮を取り、角切りにする。
- 赤玉ねぎは薄切りにする。
- ボウルにサーモン、アボカド、赤玉ねぎ、レモン汁、オリーブオイルを入れて和える
＜栄養価＞
サーモンに豊富に含まれるタンパク質やピオチン、レモン汁に含まれるビタミンC、ビタミンEはアボカドから摂れます。お好みで、醤油やワサビなどを加えても美味しくいただけます。
お昼や夜のプラス1品にどうでしょうか？手軽にできるメニューで、身体へ高い栄養を取り入れてください。
その他簡単メニュー
【サーモンのムニエル】
サーモンにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、美肌や美髪に効果的です。サーモンをフライパンで焼いて、レモン汁と塩で味付けしたサーモンのムニエルは、簡単に作れる美味しい料理です。
【グリーンスムージー】
野菜や果物をミキサーで混ぜたグリーンスムージーは、美肌や美髪に必要な栄養素をたっぷりと摂取できます。例えば、にんじん、リンゴ、スピナッチ、キウイフルーツ、そしてアーモンドミルクを混ぜたスムージーは、美味しく飲めるだけでなく、栄養満点です。
【アボカドトースト】
アボカドには、ビタミンEやビタミンC、オメガ3脂肪酸が含まれており、美肌や美髪に効果的です。アボカドをスライスして、トーストにのせるだけの簡単なアボカドトーストは、朝食やブランチにぴったりです。
【納豆サラダ】
納豆には、ビタミンK、ビタミンB群、たんぱく質、食物繊維など、美肌や美髪に必要な栄養素がたっぷり含まれています。納豆をサラダにのせて、ドレッシングと一緒に食べると、栄養満点の美味しいサラダになります。
以上のように、美髪に効果的な食材やレシピはたくさんあります。日々の食事に取り入れることで、美しく健やかな肌と髪を手に入れましょう。
【美肌に効果的なレシピ】
【トマトとモッツァレラのカプレーゼサラダ 】
＜材料＞（2人分）
・トマト：2個 ・モッツァレラチーズ：100g ・バジル：適量 ・オリーブオイル：大さじ2 ・塩、こしょう：適量
＜作り方＞
- トマトとモッツァレラチーズをスライスする。
- プレートにトマト、モッツァレラチーズを交互に盛り付ける。
- バジルを散らし、塩、こしょうを振り、オリーブオイルをかける。
- 冷蔵庫で冷やしてから、食べる。
＜栄養価＞ ・ビタミンAやビタミンCはトマトから、オリーブオイルに含まれるビタミンE、ポリフェノールはバジルから摂れます。
切るだけで簡単にできる1品です。アルコールのおつまみとしても最適！多量摂取は逆効果になるので適度に食べるようにしてください。
その他簡単メニュー
【アボカドとトマトのサラダ 】
アボカドには、ビタミンEやカリウムが豊富に含まれており、肌の保湿効果や血行促進に効果があります。トマトには、リコピンが含まれており、紫外線によるダメージから肌を守る効果があります。アボカドとトマトを切って、塩やオリーブオイルをかけて食べるのがおすすめです。
【キノコのグリル 】
キノコには、ビタミンDや抗酸化成分が含まれており、肌を健康に保つ効果があります。キノコをグリルして、塩やオリーブオイルをかけて食べるのがおすすめです。
【イワシの煮付け】
イワシには、オメガ3脂肪酸が含まれており、肌の保湿効果や炎症を抑える効果があります。イワシを煮て、醤油やみりんで味付けするのがおすすめです。
【ブルーベリーヨーグルトスムージー 】
ブルーベリーには、アントシアニンが含まれており、肌の老化を防ぐ効果があります。また、ヨーグルトには、乳酸菌が含まれており、腸内環境を整える効果があります。ブルーベリーとヨーグルトをミキサーにかけて、蜂蜜などで味を調えるのがおすすめです。
素材を活かしたメニューを加え、必要な栄養をバランスよく食べることが大切です。朝やお昼に1品加える美肌レシピとして試してはいかがでしょうか。
まとめ
美しい髪や肌を手に入れるために、自分の食生活を見直してみましょう。美髪に効果的な栄養素として、たんぱく質、ビタミンC、鉄分、ビオチンがあります。美肌に効果的な栄養素として、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンC、ポリフェノールがあります。バランスの良い食事を心がけ、新鮮な野菜や果物を積極的に取り入れましょう。また、調理法にも注意しましょう。食事から美髪・美肌を手に入れましょう。
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